Wie viel Protein ist in Haferflocken enthalten?

Aktualisiert am 29.08.2023 um 14:30 Uhr

Ernährungsberater und Fitnesstrainer ermutigen ihre Kunden, sich ausgewogen zu ernähren und alle drei Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) zu sich zu nehmen – aber eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr scheint ein besonders heißes Thema zu sein.

Was das Frühstück betrifft, empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Leslie Langevin, MS, RD, CD, von Whole Health Nutrition, für die erste Mahlzeit 13 bis 20 Gramm Protein sowie sechs Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Nährstoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie in der ersten Tageshälfte ausreichend Energie haben, um mit Energie zu versorgen.

Wenn Sie morgens gerne in eine herzhafte Schüssel Haferflocken eintauchen, fragen Sie sich vielleicht, wie viel Protein Haferflocken Ihnen bieten.

Die genaue Proteinmenge in Haferflocken hängt davon ab, für welche Hafersorte und Marke Sie sich entscheiden. (Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf Ihrer Haferflockenpackung, um sicherzugehen.) Im Allgemeinen sind die drei Hauptarten von Hafer – Schnellhafer (auch Instant-Hafer genannt), Steel-Cut-Hafer (auch bekannt als Irish oder Scotch Oats) und altmodischer Hafer ( aka Haferflocken) – alle enthalten laut US-Landwirtschaftsministerium fünf Gramm Protein pro Portion und vier oder fünf Gramm Ballaststoffe.

So unterscheiden sich die drei:

Obwohl alle Arten von Haferflocken etwa fünf Gramm Protein und vier bis fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, entsprechen sie nicht ganz den Empfehlungen von Langevin für ein sättigendes Frühstück. Das Gute daran ist, dass Sie Ihrem Haferflocken ganz einfach einige zusätzliche Zutaten hinzufügen können, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Scrollen Sie durch, um einige Toppings oder Beilagen zu sehen, die Sie hinzufügen können, wie zum Beispiel Nussbutter oder Proteinpulver. Sie erhöhen den Proteingehalt, fügen aber auch Ballaststoffe und gesunde Fette sowie Textur und Geschmack hinzu und machen Ihr Haferflockenmehl noch sättigender.

Wählen Sie ein paar dieser Zutaten und schon sind Sie auf dem Weg zu den 13 bis 20 Gramm Protein und sechs Gramm Ballaststoffen, die Sie für einen starken Start in den Tag benötigen.

Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen) verleihen Hummus seine herausragenden ernährungsphysiologischen Vorteile, und das Gleiche können sie auch für Ihre morgendlichen Haferflocken tun. Wenn Sie 1/4 Tasse Kichererbsen hinzufügen, erhalten Ihre Haferflocken laut USDA 10 Gramm mehr Protein und sechs Gramm Ballaststoffe mehr.

Um Kichererbsen zu Ihren Haferflocken hinzuzufügen, zerdrücken Sie einfach 1/4 Tasse der Bohnen in Ihrer Schüssel. Fügen Sie dann die Haferflocken, die Flüssigkeit, das Süßungsmittel und die Toppings Ihrer Wahl hinzu, erhitzen Sie es und los geht’s – Ihre Haferflocken enthalten viel mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Die zerdrückten Kichererbsen verleihen dem Haferbrei eine cremige Konsistenz, sodass Sie sie überhaupt nicht bemerken (Versprochen!).

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Eine einfache Möglichkeit, Haferflocken mehr Protein hinzuzufügen, ist Nuss- oder Samenbutter. Wenn Ihr Haferflocken heiß ist, rühren Sie zwei Esslöffel Ihrer bevorzugten Nuss- oder Samenbutter hinein. Egal für welches Sie sich entscheiden, es bietet eine ordentliche Menge Protein. Beispielsweise fügen sowohl Sonnenblumenkerne als auch Erdnussbutter etwa acht Gramm zusätzliches Protein hinzu, und Mandelbutter fügt sieben Gramm hinzu. Bonus: Die gesunden Fette und Ballaststoffe in der Nussbutter verstärken den Sättigungseffekt und tragen dazu bei, dass Sie satt bleiben.

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Fügen Sie Hanfherzen (roh geschälte Hanfsamen) hinzu, um den Proteingehalt Ihres morgendlichen Haferflockens zu erhöhen. Ein Esslöffel enthält laut USDA 3,3 Gramm Protein, daher kann die Zugabe einiger Löffel viel bewirken. Ganz zu schweigen davon, dass die fünf Gramm Fett in jedem Esslöffel dazu beitragen, dass Sie satt bleiben und Ihren Haferflocken einen reichhaltigen, butterartigen Geschmack verleihen.

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Eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt in Haferflocken zu erhöhen – ohne dass die Zubereitungszeit um eine Sekunde länger wird – besteht darin, die Haferflocken in Kuhmilch oder Sojamilch statt in Wasser zu kochen. Eine Tasse ungesüßte Sojamilch beispielsweise liefert sieben Gramm Protein und zwei Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Magermilch acht Gramm Protein hinzufügt. Milch enthält im Allgemeinen nicht viele Ballaststoffe, also rühren Sie einige Beeren, Äpfel oder Kürbiskonserven (wie in diesem Rezept unten) unter, um auch diesen Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

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Wenn Sie Proteinpulver mögen, können Sie ein wenig davon in Ihre Haferflocken mischen, um daraus ein proteinreiches Frühstück zu machen.

Es gibt so viele verschiedene Arten von Proteinpulver, aber achten Sie darauf, eines zu wählen, das wenig Zucker enthält. Eine halbe Portion Proteinpulver liefert im Allgemeinen sieben bis zehn Gramm zusätzliches Protein, obwohl es davon abhängt, welche Art von Proteinpulver Sie verwenden. Sie enthalten nicht viele Ballaststoffe, also fügen Sie unbedingt frische oder gefrorene Beeren, gehackte Birnen oder Leinmehl hinzu.

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Zwei Esslöffel Leinsamenmehl (auch bekannt als gemahlene Leinsamen) liefern laut USDA etwa drei Gramm Protein – dies kann also eine von vielen proteinreichen Zutaten sein, die Sie Ihrer Schüssel hinzufügen. Es enthält außerdem drei Gramm Ballaststoffe und 4,5 Gramm gesunde Fette, um Ihre Haferflockenschüssel mit noch sättigenderen Nährstoffen abzurunden.

Wenn Sie bereits Mandelmehl in Ihrem Vorrat haben (vielleicht aus glutenfreiem Backen), ist das auch eine tolle Option. Langevin empfiehlt, Haferflocken drei Esslöffel Mandelmehl hinzuzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Es enthält mehr als fünf Gramm Protein und zwei Gramm Ballaststoffe und sättigt mit gesunden Fetten sowie einem nussigen Geschmack und einer herzhaften Textur.

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Mischen Sie etwas griechischen Joghurt (oder milchfreien Joghurt) hinein, und Sie erhöhen nicht nur den Proteingehalt in Ihrer Schüssel, sondern erhöhen auch die Cremigkeit! Nur ein halber 200-Gramm-Behälter griechischer Naturjoghurt mit geringem Nährstoffgehalt fügt Ihrem Frühstück satte 10 Gramm Protein hinzu.

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Mischen Sie zwei Esslöffel nahrhafte Chiasamen in Ihre Haferflocken und Sie fügen fast fünf Gramm Protein hinzu. Chiasamen enthalten außerdem satte 9,8 Gramm Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie länger satt bleiben und regelmäßig satt bleiben. Möglicherweise bevorzugen Sie die Textur von Chiasamen in Haferflocken besser als reinen Chia-Pudding.

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Wenn Sie kein Fan von Proteinpulver sind und alles mit Erdnussbuttergeschmack lieben, versuchen Sie, Ihrem Haferflocken Erdnussbutterpulver hinzuzufügen. Laut USDA liefert eine Portion mit zwei Esslöffeln acht Gramm Protein und drei Gramm hungrige Ballaststoffe.

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Streuen Sie einige Pekannüsse, Walnüsse, gehackte Mandeln, Erdnüsse oder Pistazien darüber – sie liefern Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette, die den Hunger stillen. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihren Haferflocken Proteine ​​hinzuzufügen, sind Erdnüsse, Mandeln und Pistazien die besten Optionen. Sie enthalten neben Pekannüssen und Haselnüssen auch die meisten Ballaststoffe.

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